潮州陶瓷分清楚臀型,再说练臀吧-TT的健身小课堂

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分清楚臀型,再说练臀吧-TT的健身小课堂富贵闲妻
关于臀,我有一部血泪史,被耻笑的程度已经严重伤害到了我幼小的心灵,无数打击过后,我开启了努力练臀的人生,想练好臀首先就要知道我们的问题点在哪里,才能有针对性的训练。
首先我们要分清楚自己属于那种臀型:

H型臀(方形)
由于髋骨突出、先天或久坐腰部两侧堆积脂肪,加上臀部无力,臀部两侧凹陷,没有圆润饱满的弧度流氓太医,从腰到臀部呈直线,形成H型臀型。在臀大肌训练同事沙丁鱼挂机,着重加强臀中肌和配合减脂腰部两侧训练。
O型臀(蜜桃形)
圆润饱满,脂肪分布均匀,这种臀型很具有先天优势,但需要避免脂肪堆积,加强臀部肌肉刺激,使臀部更加坚挺饱满(确认过眼神柳惠珠,看到这臀我就好气哦)
A型臀(又名心形臀、梨形)
就是小姐姐们一直说的梨形身材(我本人无误),臀腿容易堆积脂肪(这是生育强的表现),只要脂肪不过分堆积的情况庞组词,臀腰比优势明显。高明婷这种臀型一般讲臀大肌还是比较饱满(除非长期久坐臀部无力),加强臀大肌及臀下部、臀两侧及大腿后侧肌群训练,并且配合减脂,使脂肪臀转变为肌肉臀。
V型臀
由于臀部严重训练不足、臀部无力,加上雌激素水平较低、整体臀部松垮,随着年龄增长,更容易下垂。需要进行全面的臀部训练,提升臀部肌肉含量及力量,全方位塑造臀型。

臀部训练方法
臀腿综合训练(提升臀腿部肌肉含量及力量):
负重深蹲
深蹲时候一定要腰背打直、收紧核心,膝盖顺脚尖方向走,不能内扣起身收紧臀部。深蹲有许多变种例如反哈克深蹲、相扑深蹲,就一个字“蹲”。(很多人蹲臀没翘腿粗了,是因为臀部无力,掌控不好发力,全用腿了海东大树,不建议新手负重蹲,先自重规范动作,感受臀部发力。)



负重臀冲(臀桥)
将上背部靠在凳子上,下背部是凌空的,将杠铃架在髋部的位置戾太子重生,双脚与肩同宽夙云,平放在地面上,膝盖弯曲双手正握扶住杠铃,起始姿势时人保持下沉的,挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,在顶部收紧臀部停顿1、2秒,臀部向下沉,回到起始姿势。(不建议新手使用这个动作,训练过程中掌握不好,很容易伤到腰和颈椎,可使用轻重量臀桥代替)。



罗马尼亚硬拉
站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部。从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态展峰博客,杠铃(哑铃)应紧靠着大腿。杠杆下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面浅井茶茶,全程保持杠铃(哑铃)紧贴小腿,随着髋部的后移和杠铃(或哑铃)的下降,微屈膝关节曹功先,不要转动腰椎或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。髋部后移,杠铃自然顺势贴着小腿下落至膝盖以下或者小腿处(根据个人柔韧度决定),当杠铃(哑铃)下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感,然后起身重复动作。


特别提示:一般女生练臀建议使用罗马尼亚硬拉潮州陶瓷,相传统硬拉和直腿硬拉,罗马尼亚硬拉对臀刺激更多。

臀两侧训练(臀中肌):
弹力带蚌式开合
侧躺身体与地面垂直大腿和身体呈120度小腿和大腿呈90度两脚掌内侧始终扣在一起,在腿上加一个5-10磅的弹力带,在呼气的时候抬并且保证身体不往后仰然后在吸气的时候缓慢的落下动作连贯如下在两膝盖微微接触的时候继续抬起在这个训练当中我们的臀中肌始终保持紧绷。

坐姿外展(器械或弹力带)
调整大腿挡板的位置紧靠大腿外侧。 双腿用力向外尽量打开女人不坏gl,保持1-2秒停顿。 然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后立即开始外展双腿,进行下次动作,过程中始终保持臀部肌肉持续发力(弹力带坐姿外展时,减小双膝运动幅度,保持臀部持续发力)。


臀下部(臀部边缘提升臀线):
跪资后踢腿(沙袋、弹力带、哑铃)
跪在垫子上,腰部弯曲帝策臣轨,胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势,双手与肩同宽秭颜。抬头向前看,膝盖弯曲天问三誓,腿后肌群和小腿成90度角,这是你的起始姿势。当你呼气时杨二珠,抬起右腿,让大腿和背部水平凡欲成仙,但是小腿仍旧和大腿成90度角,做这个动作时始终保持臀大肌的收缩,在动作到达顶点时稍作停留。(可使用哑铃、沙袋和弹力带增加难度)


总体来讲,臀部训练是一个综合性的训练,单纯依靠某个动作,不利于臀部的整体塑造,分清楚自己的臀型及弱点华福雄,在整体训练的基础上有针对性的加强。还是那句话,在试验了很久只做臀部孤立训练后,还是觉得深蹲是有必要的苏丙,所谓翘臀不粗腿是相对论,在掌握了正确的深蹲技巧之后,适当的蹲一蹲是个不错的选择。翘臀不粗腿和粗腿配翘臀,哪一种更美你们懂的


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